٣ تمارين لعلاج الوسواس ...
تمارين لعلاج الوسواس القهري، يمكن أن تسيطر تلك الأفكار والوساوس على حياتك وتحول حياتك فجأة إلى جحيم، ولكن هناك بعض ...
اقرأ المزيدما هو الخوف من المستقبل؟وكيف يؤثر على حياتنا اليومية؟
الخوف من المستقبل، ، هو الشعور بقلق شديد تجاه موقف أو حدث مستقبلي، ورغم أن القلق المعتدل بشأن المستقبل يُعد طبيعيًا، إلا أن القلق التوقعي يتميز بكونه مفرطًا ويركّز غالبًا على السيناريوهات السلبية، ويرتبط هذا النوع من القلق بصعوبة تقبّل عدم اليقين، مما يؤدي إلى التردد في اتخاذ القرارات -سواء كانت بسيطة أو مصيرية- والانخراط في مقارنات مستمرة، ويدفع القلق من المجهول بعض الأشخاص إلى الإفراط في التفكير وتحليل النتائج المحتملة لكل خطوة، مما يعزز شعور الخوف ويزيد من حدته. قد يشعر المصابون بهذا النوع من القلق بالتوتر لمدد طويلة قبل وقوع الحدث، قد تمتد لساعات أو حتى شهور، من الأمثلة على المواقف التي قد تثير القلق:- الاجتماعات المهنية أو العروض التقديمية.
- مقابلات العمل.
- الفعاليات الموسيقية أو الرياضية.
- اللقاءات العاطفية أو المناسبات الاجتماعية.
- الكوارث الطبيعية.
- التعرض للخطر أو الاعتداء.
- فقدان شخص عزيز.
- انتهاء علاقة.
أسباب الخوف من المستقبل
القلق التوقعي هو جزء طبيعي من التجربة الإنسانية، ويُعد استجابة شائعة للضغوط، ولكنه قد يتحول إلى مشكلة عندما يصبح مفرطًا ويؤثر سلبًا على صحة الشخص النفسية والجسدية، أو يعيق آداءه اليومي. ويُعد القلق التوقعي عرضًا شائعًا في عدد من اضطرابات القلق، ومنها:- اضطراب القلق العام (GAD):
- يتميز بقلق مستمر ومبالغ فيه تجاه مختلف أمور الحياة اليومية.
- اضطراب القلق الاجتماعي:
- يتميز بخوف شديد من الرفض أو التقييم السلبي، مصحوبًا بأعراض جسدية للقلق.
- قد يمنعك الخوف من الإحراج أو فقدان العلاقات من التعبير عن آرائك أو المشاركة الاجتماعية.
- الرهاب المحدد:
- ينطوي على خوف مفرط من مواقف أو أشياء يومية (مثل الحيوانات، المرتفعات).
- مثال: إذا كنت تعاني من رهاب الكلاب، قد تتجنب الأماكن العامة خوفًا من مواجهتها، مما قد يعيق حياتك الاجتماعية.
- اضطراب الهلع:
- يظهر القلق هنا كخوف من التعرض لنوبات هلع مفاجئة (مصحوبة بأعراض مثل: آلام الصدر وضيق التنفس).
- قد يؤدي هذا الخوف إلى تجنب الأماكن العامة أو قيادة السيارة، محدّدًا نمط حياتك.
- اضطراب ما بعد الصدمة (PTSD):
- ينتج عن الخوف من تكرار الصدمة (كالحوادث أو العنف).
- قد تسبب المحفزات استرجاع الذكريات وقلقًا مستمرًا، مما يعيق التركيز على الحياة اليومية.
- الوراثة: إذ تميل اضطرابات القلق إلى الانتشار في بعض العائلات.
- التجارب الحياتية: كالأحداث الصادمة أو التوتر المزمن.
- الحالات الطبية: مثل أمراض القلب أو اضطرابات الغدة الدرقية.
- الأدوية: قد يكون القلق ناتجًا عن بعض الأدوية أو عن أعراض انسحاب بعض العقاقير.
عوامل الخطر
من أبرز عوامل الخطر التي قد تزيد احتمال الإصابة باضطرابات القلق:- وجود تاريخ عائلي للمرض.
- المعاناة من مشكلات نفسية أخرى.
- التعرض للصدمة أو التوتر المزمن.
- تعاطي المخدرات أو الكحول.
أعراض الخوف من المستقبل
يمكن أن يتراوح القلق أو “الخوف من المستقبل” بين توتر عابر وشعور منهك بالخوف، وتختلف أعراضه من شخص لآخر بحسب نوع اضطراب القلق وشدته ومدته، من أبرز الأعراض الشائعة:- صعوبة في التركيز.
- اضطراب في تنظيم المشاعر والمزاج، أو خدر عاطفي.
- فقدان الاهتمام بالهوايات والأنشطة المحببة.
- الشعور بالتوتر أو التململ الجسدي.
- تشنجات وآلام عضلية، أو ارتعاش.
- غثيان، فقدان الشهية، أو مشاكل في المعدة مثل: الإسهال أو كثرة التبول.
- اضطرابات النوم مثل: الأرق أو صعوبة الاستغراق في النوم.
- الشعور بالخوف أو توقع الأسوأ دائمًا.
- تسارع ضربات القلب أو صعوبة في التنفس.
- الصداع، والتعب العام، أو الانفعال الزائد.
- التركيز المفرط على مؤشرات الخطر المحيطة.
نصائح للتغلب على الخوف من المستقبل
القلق التوقعي قد يسبب الكثير من التوتر ويجعلك عالقًا في دوامة من الأفكار المقلقة، لكن هناك خطوات بسيطة قد تساعدك على الخروج من هذه الدائرة، إليك مجموعة من الإرشادات التي قد تساعدك على تقليل التوتر:تلبية الاحتياجات الأساسية
الصحة النفسية ترتبط ارتباطًا وثيقًا بالصحة الجسدية:- حاول تقليل مصادر التوتر قدر الإمكان.
- اتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا، وقلل من الكافيين والسكر لأنهما قد يزيدان القلق.
- مارس التمارين الرياضية بانتظام، إذ أظهرت الدراسات أنها تقلل من التوتر.
- احرص على نوم كافٍ ومنتظم، وذلك بالنوم والاستيقاظ في نفس الوقت يوميًا.
- التنفس العميق.
- استرخاء العضلات التدريجي.
- التخيل الموجّه.
كتابة اليوميات
التدوين يمكن أن يساعد في تفريغ المشاعر وفهم المحفزات، ولكن يُفضل استشارة مختص في حال وجود ميول للاجترار أو السلوكيات القهرية، حتى لا يؤدي التدوين إلى زيادة القلق.التعامل مع الأفكار السلبية
من المهم تحليل مصدر القلق والتساؤل:- هل هذه الفكرة واقعية؟
- ما احتمالية حدوث السيناريو الأسوأ؟
راقب طريقة حديثك مع نفسك
- من الطبيعي أن تقلق من حدوث أمور سيئة، لكن عندما تسيطر هذه الأفكار عليك، ذكّر نفسك بلطف أن التفكير الزائد في السلبيات قد يحرمك من متعة اللحظة.
- إذا كنت تميل إلى انتقاد نفسك بسبب قلقك، تخيّل ما ستقوله لصديق في نفس الموقف، غالبًا ستكون متفهمًا وداعمًا، فكن كذلك مع نفسك.
استعادة الإحساس بالتحكم
- حين يقلق الشخص من موقف مستقبلي، يمكنه تقليل التوتر عبر التحضير الجيد له.
- مثال: القلق من مقابلة عمل يمكن مواجهته بالتدريب على الأسئلة المحتملة مع صديق أو فرد من العائلة.
تحدث عن مشاعرك
- قد يبدو التعبير عن مخاوفك صعبًا، لكن مجرد التحدث عنها يمكن أن يخفف من وطأتها.
- هل تخشى أن يتركك شريكك؟ بدلاً من اجترار القلق، تحدث معه، هل فعلاً هناك مؤشرات على الانفصال؟ أم أن هناك أسبابًا أخرى لتغيّر سلوكه؟ لن تعرف حتى تتحدث.
- مشاركة مشاعرك مع من تثق بهم -كالأصدقاء أو العائلة- يمكن أن يكون دعمًا مهمًا، وجود من يستمع إليك أو يشاركك نشاطًا بسيطًا قد يُحدث فرقًا كبيرًا.
جرّب تمارين تعزيز الذات
- تمارين التعزيز تساعدك على وقف سيل الأفكار السلبية والعودة إلى اللحظة الحالية.
- يمكن استخدام وسائل حسية مثل: شريط مطاطي على المعصم، أو قطعة ثلج، أو شيء ملموس آخر، كما توجد تقنيات ذهنية بسيطة يمكنك تطبيقها في أي وقت ومكان، لتُعيد تركيزك وتخفف من القلق.
علاج وحل مشكلة الخوف من المستقبل
القلق أمر شائع، وكثير من الناس يحتاجون إلى دعم إضافي للتعامل معه بطريقة صحية ومريحة، إذا لم تُخفف استراتيجيات و إرشادات التأقلم التي تعتمدها من شعورك بالقلق، فقد يكون من المفيد التوجّه لطلب المساعدة من مختص، ولحل تلك المشكلة يمكنك الاعتماد على ما يلي:أولاً: العلاج النفسي
يُعتبر العلاج النفسي من أكثر الوسائل فعالية لفهم القلق ومعالجة أسبابه، يمكن للمعالج مساعدتك في:- تحديد مصادر التوتر في حياتك.
- فهم جذور القلق التوقعي.
- استبدال أساليب التأقلم الضارة، مثل: التجنب أو الاعتماد على الكحول، باستراتيجيات صحية وفعّالة.
- العلاج السلوكي المعرفي (CBT): يُساعد على تغيير أنماط التفكير والسلوك المرتبطة بالقلق.
- العلاج السلوكي القائم على اليقظة الذهنية: يُعزز وعيك باللحظة الحالية لتقليل التوتر.
- العلاج بالتعرض: فعّال للرهاب وأنواع معينة من القلق.
- علاج إزالة حساسية حركة العين وإعادة المعالجة (EMDR): يستخدم خاصةً في حالات اضطراب ما بعد الصدمة.
ثانيًا: الأدوية
رغم أن الأدوية لا تُعالج القلق من جذوره، ولكنها قد تُساعد في تخفيف الأعراض، خاصة عند استخدامها إلى جانب العلاج النفسي. قد يُوصي الطبيب بالأدوية إذا كانت الأعراض:- تعيق حياتك اليومية.
- تمنعك من الاستفادة من العلاج.
- تُسبب لك ضيقًا شديدًا.
- تؤثر على صحتك الجسدية.
من خيارات الأدوية المتاحة:
- حاصرات بيتا: تُخفف التوتر المؤقت وتُستخدم عند الحاجة.
- مثبطات استرداد السيروتونين (SSRIs) ومثبطات استرداد السيروتونين والنورأدرينالين (SNRIs): فعالة لتخفيف القلق طويل الأمد.
متى يجب زيارة الطبيب النفسي لعلاج الخوف من المستقبل؟
يُنصح باستشارة الطبيب النفسي أو أخصائي الصحة النفسية في الحالات التالية:- المعاناة من قلق توقعي مفرط أو أعراض أخرى للقلق.
- تأثير الأعراض سلباً على الحياة اليومية أو العمل أو العلاقات الاجتماعية.
- صعوبة في التحكم بالقلق.
- وجود مشاكل نفسية أخرى، أو اللجوء للكحول أو المخدرات كوسيلة للتعامل.
- ظهور أعراض قد تكون مرتبطة بحالة صحية جسدية.
اترك تعليقاً
لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *