تمارين لعلاج الوسواس القهري، يمكن أن تسيطر تلك الأفكار والوساوس على حياتك وتحول حياتك فجأة إلى جحيم، ولكن هناك بعض الأشياء أو تمارين لعلاج الوسواس القهري يمكنك تجربيها.

يُعد البحث عن تقنيات للرعاية بالنفس إذا كان لديك مشكلة كبيرة قد لا يدركها البعض، في بعض المشكلات قد يكون الحل الذهاب للطبيب فقط واتباع النصائح وأخذ الأدوية.

ولكن هناك الكثير من التحديات تتطلب اتباع نصائح الطبيب ومحاولة مساعدة الشخص لنفسه، سنذكر في هذا المقال تمارين لعلاج الوسواس القهري.

الوسواس القهري (obsessive and compulsive disorder) (OCD)

يُعد اضطراب الوسواس القهري حالة شائعة، إذ يعاني الشخص المصاب بذلك الاضطراب من الأفكار والوساوس التي تجبره على فعل سلوكيات قهرية لكي يشعر بالراحة أو لمحاولة تخفيف تلك الأفكار.

يمكن أن يصيب كلًا من النساء والرجال أو حتى الأطفال، قد تظهر أعراض ابتدائية على الشخص في المراحل المبكرة للنمو وتظهر علنًا بعد البلوغ.

يعاني الأشخاص المصابون باضطراب الوسواس القهري من عرضين أساسيين مرتبطين وهما؛ الأفكار “الوساوس” والسلوك القهري “الإكراه”.

تتردد تلك الأفكار والهواجس في دماغ الشخص المصاب مرارًا وتكرارًا وقد تسبب له قلقًا كثيرًا وقد لا ينعم بالراحة أبدًا طالما تهاجمه تلك الأفكار.

ولكي يشعر بالراحة أو لمحاولة التأقلم مع تلك الهواجس المتطفلة يقوم بفعل سلوكيات بالإكراه لكي يتخلص من ذلك القلق.

قد تكون تلك السلوكيات القهرية متكررة وخارجة عن إرادته مثل تكرار غسل اليدين وتكرار التحقق من قفل الأبواب أو أفكار داخلية مثل تكرار العد والكلمات.

أسباب الوسواس القهري الفكري

أسباب الوسواس القهري الفكري متعددة ومعقدة، وغالبًا ما يكون هناك تداخل بين العوامل البيولوجية، النفسية، والبيئية.

إليك بعض أسباب الوسواس القهري الفكري المحتملة:

1. العوامل الجينية: يمكن أن يكون للوراثة دور في الإصابة بالوسواس القهري، خصوصًا إذا كان هناك تاريخ عائلي لهذه الحالة.
2. التغيرات الكيميائية في الدماغ: اختلال مستويات بعض النواقل العصبية، مثل السيروتونين، قد يرتبط بالوسواس القهري.
3. العوامل النفسية: قد تلعب الخبرات الحياتية الصعبة، مثل التعرض للإساءة أو الضغوط الشديدة، دورًا في تطور الوسواس القهري.
4. العوامل البيئية: بعض الأحداث البيئية مثل الإصابات أو العدوى قد تكون مرتبطة بظهور أعراض الوسواس القهري.
5. تطور الدماغ: قد يكون لتطور الدماغ ووظائفه علاقة بالإصابة بالوسواس القهري، خاصة في المناطق المتعلقة بالتحكم في السلوكيات والعمليات الفكرية.
6. الشخصية والعادات السلوكية: الأشخاص الذين لديهم شخصية محبة للتفاصيل أو تسعى للكمال قد يكونون أكثر عرضة للوسواس القهري.

من المهم الإشارة إلى أن تحديد السبب الدقيق للوسواس القهري قد يكون صعبًا، وفي كثير من الحالات، يكون هناك تفاعل بين عدة عوامل.

يمكن لمتخصصي الرعاية الصحية المساعدة في تحديد العوامل المساهمة في كل حالة على حدى وتقديم العلاج المناسب لأسباب الوسواس القهري الفكري.

أعراض الوسواس القهري الفكري

تتمثل أعراض الوسواس القهري الفكري في تجارب ذهنية متكررة ومزعجة، وأعراض الوسواس القهري الفكري تشمل ما يلي:

1. الأفكار الوسواسية: أفكار متكررة ومستمرة تسبب القلق أو الضيق. هذه الأفكار غالباً ما تكون غير منطقية ويصعب التحكم فيها أو تجاهلها.
2. المخاوف المفرطة: من أعراض الوسواس القهري الفكري الخوف الشديد من الجراثيم، التلوث، الأمراض، أو الخوف من التسبب بالأذى للآخرين.
3. التشكيك المستمر: الشك المفرط في تذكر إغلاق الأبواب أو إطفاء الأجهزة الكهربائية.
4. الحاجة إلى النظام والتماثل: من أعراض الوسواس القهري الفكري الشعور بالحاجة إلى أن تكون الأشياء مرتبة بطريقة معينة أو متناسقة بشكل مثالي.
5. الأفكار العدائية أو العنيفة: الأفكار غير المرغوب فيها حول إيذاء نفسك أو الآخرين.
6. الخوف من فقدان السيطرة: من أعراض الوسواس القهري الفكري القلق من فقدان السيطرة وفعل شيء محرج أو غير مقبول اجتماعيًا.
7. الأفكار الدينية أو الأخلاقية المفرطة: القلق المفرط حول الصواب والخطأ، أو الأفكار الدينية المتطرفة.

من المهم ملاحظة أن الأشخاص الذين يعانون من الوسواس القهري الفكري قد يكونون على وعي بأن أفكارهم وسواسية وغير منطقية، لكنهم يجدون صعوبة في التوقف عن التفكير فيها.

إذا كانت أعراض الوسواس القهري الفكري تسبب الإزعاج الشديد أو تؤثر على الحياة اليومية، فمن المهم طلب المساعدة من متخصص في الصحة النفسية.

اضطراب الوسواس القهري الفكري

اضطراب الوسواس القهري الفكري هو حالة نفسية تتميز بوجود أفكار وسواسية متكررة تسبب قلقًا شديدًا أو ضيقًا، وقد يصاحب اضطراب الوسواس القهري الفكري سلوكيات قهرية تهدف إلى تخفيف هذا القلق.

يُعرف أيضًا بـ”OCD” (مختصر لـ”Obsessive-Compulsive Disorder” بالإنجليزية).

إليك بعض النقاط الرئيسية حول اضطراب الوسواس القهري الفكري:

1. الأفكار الوسواسية: هي أفكار مزعجة وغير مرغوبة تتكرر باستمرار. قد تكون هذه الأفكار حول النظافة، النظام، الدين، الجنس، العنف، أو المخاوف من الإصابة أو إيذاء الآخرين.
2. السلوكيات القهرية: استجابات سلوكية يقوم بها الشخص لمحاولة التخلص من الأفكار الوسواسية أو تقليل القلق الناتج عنها. قد تشمل هذه السلوكيات غسل اليدين بشكل مفرط، ترتيب الأشياء بطريقة محددة، التحقق المتكرر من الأشياء، أو أداء طقوس معينة.
3. التأثير على الحياة اليومية: يمكن أن يؤثر الوسواس القهري بشكل كبير على الحياة اليومية للشخص، مثل التأثير على العمل، الدراسة، العلاقات الاجتماعية، والأنشطة اليومية.
4. الأسباب المحتملة: تشمل العوامل الجينية، البيولوجية، البيئية، والنفسية. لا يوجد سبب واحد محدد يمكن أن يفسر الإصابة بالوسواس القهري، بل يعتقد أن هناك تفاعل بين هذه العوامل.
5. العلاج: يشمل العلاج عادةً العلاج النفسي، مثل العلاج المعرفي السلوكي، وقد يشمل أيضًا الأدوية مثل مثبطات امتصاص السيروتونين الانتقائية. الهدف من العلاج هو تقليل الأعراض وتحسين جودة الحياة.

من المهم استشارة متخصص في الصحة النفسية لتقييم الحالة وتحديد أفضل خطة علاجية لاضطراب الوسواس القهري الفكري.

تمارين للتخلص من الوسواس القهري

يوجد الكثير من المحفزات التي تزيد من وطأة الوسواس القهري وتزيد حمله على الإنسان، يُعد التوتر هو أحد المحفزات القوية للوسواس القهري.

تعتمد تمارين للتخلص من الوسواس القهري على محاولة السيطرة على التوتر وممارسة أساليب الاسترخاء بانتظام.

ولكن تذكر أن تمارين للتخلص من الوسواس القهري قد تختلف نتيجتها من شخص لآخر وأن التجارب التي قد تأتي بنتائج إيجابية معك قد لا تجدي نفعًا مع غيرك.

ولكن لا مانع من تجربة تقنيات أخرى وتكرار المحاولات والبحث عن تمارين لعلاج الوسواس القهري التي تناسبك.

يوجد ثلاث تقنيات وتمارين للتخلص من الوسواس القهري يمكنك ممارستها بمفردك مثل:

• تمارين الاسترخاء للوسواس.
• تمارين التنفس العميق.
• التأمل الذهني.

تمارين التنفس العميق (Deep Breathing)

يُعد التنفس البطني أو التنفس العميق يرسل إشارة قوية للمخ  للاسترخاء، وتساعد في تقليل الاستثارة ومستويات التوتر في الجسم.

تُعد تمارين التنفس العميق احدى التمارين لعلاج الوسواس القهري الناجحة، لكي نبدأ في القيام بهذا التمرين فإن الخطوة الأولى هي الجلوس والاسترخاء في مكان هادئ.

وأخذ الوضعية المريحة والمناسبة لك في الجلوس أو الاستلقاء، ثم ضع يديك على صدرك ويدك الآخرى على بطنك، قد يشعر البعض بالراحة في غلق أعينهم أثناء تمارين التنفس العميق ولكن الأمر ليس ضروريًا.

ابدأ في التنفس من خلال أنفك، وعندما تبدأ في التنفس ستشعر بأن معدتك تتمدد، إذا أتممت التمرين بذلك الترتيب وتتمدد معدتك فإنك تفعله بشكل صحيح.

بعد أن أخذت نفسًا عميقًا، انفخ الهواء ببطء من فمك، كرره عدة مرات وبعد 10 دقائق إلى 20 دقيقة ستشعر بالاسترخاء.

خلال تمرين التنفس العميق، يحدث انخفاض في معدل ضربات القلب وانخفاض في ضغط الدم، مما يعزز الاسترخاء والراحة ويجعله أحد التمارين الناجحة لعلاج الوسواس القهري.

تمارين الاسترخاء للوسواس

تسمى تمارين الاسترخاء للوسواس باسم “تمرين استرخاء العضلات التدريجي (progressive Muscle relaxation)،
والذي يمكن استخدامه مع تمرين التنفس العميق الذي ذكرناه من قبل.

تساعد تمارين استرخاء العضلات التدريجي في تحديد التوتر الخفي في الجسم، يمكنك البدء في عمل تمارين الاسترخاء للوسواس في الخطوات التالية.

استلق في وضع مريح في غرفة هادئة ومريحة، وابدأ في تمارين التنفس العميق المذكورة من قبل، وعند القيام بالشهيق، شد جميع عضلات وجهك.

استمر في ذلك الوضع لمدة 10 إلى 20 ثانية، ثم استرخي أثناء الزفير ببطء، كرر التمرين عدة مرات وابدا في تحريك جسمك تدريجيًا.

ابدأ في تحريك الكتفين والذراعين والساقين، كرر تقنية شد عضلات الوجه في الاستنشاق، ثم الاسترخاء في الزفير.

يمكن أن تكون تمارين الاسترخاء للوسواس فعالة و تجدي نتيجة مرضية كأحد تمارين علاج الوسواس القهري.

تمارين علاج التفكير السلبي والوسواس القهري الفكري “التأمل الذهني”

عندما تتقن تمارين التنفس العميق وتمارين الاسترخاء تمام الإتقان، قد ترغب في البدء في تمارين علاج التفكير السلبي والوسواس القهري الفكري “التأمل الذهني”.

قد تبدأ في التأمل في الأفكار والوساوس التي تهاجمك وملاحظتها دون الحكم عليها أو دفعها بعيدًا، ولكن نصبح أكثر وعيًا بالأفكار التي تدور في بالنا.

وبعد ممارسة تمارين علاج التفكير السلبي والوسواس القهري الفكري والنظر إلى تلك الأفكار أو تقبلها على أنها مجرد أفكار ونفصل أنفسنا عنها.

تقل وطأة وتحكم تلك الأفكار على تفكيرنا، يُعد القبول هو المفتاح في تلك التقنيات.

لكي تبدأ في تمارين التأمل الذهني عليك البدء في أداء تمارين لعلاج الوسواس القهري مثل تمارين التنفس العميق، ثم ابدأ في الانتباه للأفكار والمخاوف التي تدور في رأسك.

حاول أثناء تعرضك لتلك الأفكار تركها والمرور بجانبها دون دفعها بعيدًا، قد لا يجدي الأمر نفعًا مع مستويات القلق المرتفعة.

وإذا كنت لست على استعداد كامل لمواجهة تلك الأفكار الوسواسية، قد تعطي نتائج عكسية وتجعلك أكثر اتصالًا بتلك المخاوف والوسواس.

تمارين سلوكية لعلاج الوسواس القهري

قد يبحث البعض عن تمارين سلوكية لعلاج الوسواس القهري، هذه تمارين لعلاج الوسواس القهري ملموسة وتعطي نتائج إيجابية.

تأتي ممارسة تمارين سلوكية لعلاج الوسواس القهري بعدة فوائد جسدية، مثل انخفاض مستوى الكوليسترول في الدم، وتقليل معدل الإصابة بأمراض القلب أو مرض السكري.

ولكن في حالات الوسواس القهري، إذا كنت مصابًا بالتوتر أو اضطراب الوسواس القهري قد تأتي بفوائد إضافية وهي تقليل وطأة الأعراض.

طبقًا لدراسة أجريت؛ طلبت من بعض الأشخاص المصابون بالوسواس القهري بأداء التمارين الرياضية معتدلة الشدة مثل الجري لمدة 12 أسبوعًا.

وجدوا أن شدة التوتر وشدة أعراض الوسواس القهري قد انخفضت فورًا بعد التمرين، كما انخفض حدة ومعدل التوتر بشكل عام خلال 12 أسبوع الخاص بالتمارين.

وأجريت دراسة أخرى ناجحة أضافت مزيج العلاج المعرفي السلوكي (CBT) مع بعض تمارين سلوكية لعلاج الوسواس القهري (التمارين الرياضية) لمدة 12 أسبوعًا.

مدة علاج الوسواس القهري الفكري

تختلف مدة علاج الوسواس القهري الفكري من شخص لآخر وتعتمد مدة علاج الوسواس القهري الفكري على عدة عوامل، مثل شدة الأعراض، استجابة الشخص للعلاج، والتزامه بالخطة العلاجية.

فيما يلي بعض النقاط الرئيسية بهذا الشأن:

1. العلاج المعرفي السلوكي (CBT): يُعد من أكثر الطرق فعالية لعلاج الوسواس القهري. العلاج قد تستمر مدة علاج الوسواس القهري الفكري لعدة أسابيع أو عدة أشهر، حيث يتضمن جلسات منتظمة مع معالج متخصص.
2. الأدوية: العلاج بالأدوية، مثل مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية (SSRIs)، قد يتطلب عدة أسابيع حتى يبدأ المريض بملاحظة التحسن. في بعض الحالات، قد يحتاج المريض للبقاء على الأدوية لفترة طويلة، وربما لسنوات، للحفاظ على السيطرة على الأعراض.
3. العلاج المزمن: في بعض الحالات، يُعتبر الوسواس القهري حالة مزمنة يحتاج المريض لإدارتها طوال حياته. هذا يعني أن العلاج قد يستمر لفترات طويلة ويتضمن مراجعات دورية وتعديلات على خطة العلاج.
4. التقدم المتفاوت: بعض المرضى قد يلاحظون تحسنًا سريعًا، بينما قد يحتاج آخرون لوقت أطول لرؤية النتائج. الاستجابة للعلاج تختلف من شخص لآخر.
5. أهمية الالتزام بالعلاج: الالتزام بخطة العلاج والعمل المستمر مع مقدمي الرعاية الصحية أمر حاسم لتحقيق أفضل النتائج.

من الضروري الاستشارة مع متخصص في الصحة النفسية لتحديد أفضل خطة علاجية ولتقدير مدة علاج الوسواس القهري الفكري المتوقعة بناءً على الحالة الفردية.

ختامًا، إذا كنت تفكر في إضافة تمارين لعلاج الوسواس القهري ضمن خطة علاجك الشاملة، فاطلب من الطبيب النفسي المعالج اقتراح التمرين المناسب لك.

ويمكنك البدء في التمرين مع مدرب شخصي أو الذهاب لصالات اللياقة أو الانضمام إلى دروس اللياقة الجماعية أيضًا إذا كنت تفضلها.

المصادر:

VeryWellMind.com

Mind.org.uk

VEryWellMind.com

Goodrx.com