تمارين لعلاج الوسواس القهري

يمكن أن تسيطر تلك الأفكار والوساوس على حياتك وتحول حياتك فجأة إلى جحيم، ولكن هناك بعض الأشياء أو تمارين لعلاج الوسواس القهري يمكنك تجربيها.

يُعد البحث عن تقنيات للرعاية بالنفس إذا كان لديك مشكلة غاية كبيرة قد لا يدركها البعض، في بعض المشكلات قد يكون الحل الذهاب للطبيب فقط واتباع النصائح وأخذ الأدوية.

ولكن هناك الكثير من التحديات تتطلب اتباع نصائح الطبيب ومحاولة مساعدة الشخص لنفسه، سنذكر في هذا المقال عن تمارين لعلاج الوسواس القهري.

الوسواس القهري (obsessive and compulsive disorder) (OCD)

يُعد اضطراب الوسواس القهري حالة شائعة، إذ يعاني الشخص المصاب بذلك الاضطراب من الأفكار والوساوس التي تجبره على فعل سلوكيات قهرية لكي يشعر بالراحة أو لمحاولة تخفيف تلك الأفكار.

يمكن أن يصيب كلًا من النساء والرجال أو حتى الأطفال، قد تظهر أعراض ابتدائية على الشخص في المراحل المبكرة للنمو وتظهر علنًا بعد البلوغ.

يعاني الأشخاص المصابون باضطراب الوسواس القهري من عرضين أساسيين مرتبطين وهما؛ الأفكار “الوساوس” والسلوك القهري “الإكراه”.

تتردد تلك الأفكار والهواجس في دماغ الشخص المصاب مرارًا وتكرارًا وقد تسبب له قلقًا كثيرًا وقد لا ينعم بالراحة أبدًا طالما تهاجمه تلك الأفكار.

ولكي يشعر بالراحة أو لمحاولة التأقلم مع تلك الهواجس المتطفلة وتدفعه إلى فعل سلوكيات بالإكراه لكي يتخلص من ذلك القلق.

قد تكون تلك السلوكيات القهرية متكررة وخارجة عن إرادته مثل تكرار غسل اليدين وتكرار التحقق من قفل الأبواب أو أفكار داخليه مثل تكرار العد والكلمات.

تمارين للتخلص من الوسواس القهري

تمارين لعلاج الوسواس القهري، يوجد الكثير من المحفزات التي تزيد من وطأة الوسواس القهري وتزيد حمله على الإنسان، يُعد التوتر هو أحد المحفزات القوية للوسواس القهري.

تعتمد تمارين للتخلص من الوسواس القهري على محاولة السيطرة على التوتر وممارسة أساليب الاسترخاء بانتظام.

ولكن تذكر أن ما التجارب قد تختلف نتيجتها من شخص لآخر وأن التجارب التي قد تأتي بنتائج إيجابية معك قد لا تجدي نفعًا مع غيرك.

ولكن لا مانع من تجربة تقنيات أخرى وتكرار المحاولات والبحث عن تمارين لعلاج الوسواس القهري التي تناسبك.

يوجد ثلاث تقنيات وتمارين للتخلص من الوسواس القهري يمكنك ممارستها بمفردك مثل:

تمارين الاسترخاء للوسواس.

تمارين التنفس العميق.

التأمل الذهني.

تمارين التنفس العميق (Deep Breathing)

يُعد التنفس البطني أو التنفس العميق يرسل إشارة قوية للمخ للاسترخاء، وتساعد في تقليل الاستثارة ومستويات التوتر في الجسم.

تُعد تمارين التنفس العميق أحد تمارين لعلاج الوسواس القهري الناجحة، لكي نبدأ في القيام بهذا التمرين فإن الخطوة الأولى هي الجلوس والاسترخاء في مكان هادي.

وأخذ الوضعية المريحة والمناسبة لك في الجلوس أو الاستلقاء، ثم ضع يديك على صدرك ويدك الآخرى على بطنك، قد يشعر البعض بالراحة في غلق أعينهم أثناء التمرين ولكن الأمر ليس ضروريًا.

أبدأ في التنفس من خلال انفك، وعندما تبدأ في التنفس ستشعر بأن معدتك تتمدد، إذا أتممت التمرين بذلك الترتيب وتمدد معدتك فإنك تفعله بشكل صحيح.

بعد أن أخذت نفسًا عميقًا، انفخ الهواء ببطء من فمك، كرره عدة مرات وبعد 10 دقائق إلى 20 دقيقة ستشعر بالاسترخاء.

خلال تمرين التنفس العميق، يحدث انخفاض في معدل ضربات القلب وانخفاض في ضغط الدم، مما يعزز الاسترخاء والراحة ويجعله أحد تمارين لعلاج الوسواس القهري الناجحة.

تمارين الاسترخاء للوسواس

تسمى تمارين الاسترخاء للوسواس بإسم “تمرين استرخاء العضلات التدريجي (progressive Muscle relaxation)، والذي يمكن استخدامه مع تمرين التنفس العميق الذي ذكرناه من قبل.

تساعد تمارين استرخاء العضلات التدريجي في تحديد التوتر الخفي في الجسم، يمكنك البدء في عمل تمارين الاسترخاء للوسواس في الخطوات التالية.

استلق في وضع مريح في غرفة هادئة ومريحة، وابدأ في تمارين التنفس العميق المذكورة من قبل، وعند القيام بالشهيق، شد جميع عضلات وجهك.

استمر في ذلك الوضع لمدة 10 إلى 20 ثانية، ثم استرخي أثناء الزفير ببطء، كرر التمرين عدة مرات وابدا في تحريك جسمك تدريجًا.

ابدأ في تحريك الكتفين والذراعين والساقين، كرر تقنية شد عضلات الوجه في الاستنشاق، ثم الاسترخاء في الزفير.

يمكن أن تكون تمارين الاسترخاء للوسواس فعالة و تجدي نتيجة مرضية كأحد تمارين لعلاج الوسواس القهري.

تمارين علاج التفكير السلبي والوسواس القهري الفكري “التأمل الذهني”

عندما تتقن تمارين التنفس العميق وتمارين الاسترخاء تمام الإتقان، قد ترغب في البدء في تمارين علاج التفكير السلبي والوسواس القهري الفكري “التأمل الذهني”.

قد تبدأ في التأمل في الأفكار والوسواس التي تهاجمك وملاحظتها دون الحكم عليها أو دفعها بعيدًا، ولكن نصبح أكثر وعيًا بالأفكار التي تدور في بالنا.

وبعد ممارسة تمارين علاج التفكير السلبي والوسواس القهري الفكري والنظر إلى تلك الأفكار أو تقبلها على أنها مجرد أفكار ونفصل أنفسنا عنها.

تقل وطأة وتحكم تلك الأفكار على تفكيرنا، يُعد القبول هو المفتاح في تلك التقنيات.

لكي تبدأ في تمارين التأمل الذهني عليك البدء في أداء تمارين لعلاج الوسواس القهري مثل تمارين التنفس العميق، ثم أبدأ في الانتباه للأفكار والمخاوف التي تدور في دماغك.

حاول أثناء تعرضك لتلك الأفكار تركها والمرور بجانبها دون دفعها بعيدًا، قد لا يجدي الأمر نفعًا مع مستويات القلق المرتفعة.

وإذا كنت ليس على استعداد كامل في مواجهة تلك الأفكار الوسواس، قد تعطي نتائج عكسية وتجعلك أكثر اتصالًا بتلك المخاوف والوسواس.

تمارين سلوكية لعلاج الوسواس القهري

قد يبحث البعض عن تمارين سلوكية لعلاج الوسواس القهري، تمارين لعلاج الوسواس القهري ملموسة وتعطي نتائج إيجابية.

تأتي ممارسة التمارين الرياضية بعدة فوائد جسدية، مثل انخفاض مستوى الكوليسترول في الدم، وتقليل معدل الإصابة بأمراض القلب أو مرض السكري.

ولكن في حالات الوسواس القهري، إذا كنت مصابًا بالتوتر أو اضطراب الوسواس القهري قد تأتي بفوائد إضافية وهي تقليل وطأة الأعراض.

طبقًا لدراسة أجريت؛ طلبت من بعض الأشخاص المصابون بالوسواس القهري بأداء التمارين الرياضية معتدلة الشدة مثل الجري لمدة 12 أسبوعًا.

وجدوا أن شدة التوتر وشدة أعراض الوسواس القهري قد انخفضت فورًا بعد التمرين، كما انخفض حدة ومعدل التوتر بشكل عام خلال 12 أسبوع الخاص بالتمارين.

وأجريت دراسة أخرى ناجحة أضافت مزيجًا العلاج السلوكي المعرفي (CBT) مع بعض تمارين سلوكية لعلاج الوسواس القهري (التمارين الرياضية) لمدة 12 أسبوعًا.

ختامًا، إذا كنت تفكر في إضافة تمارين لعلاج الوسواس القهري ضمن خطة علاجك الشاملة، فاطلب من الطبيب النفسي المعالج باقتراح التمرين المناسب لك.

ويمكنك البدء في التمرين مع مدرب شخصي أو الذهاب لصالات اللياقة أو الإنضمام إلى دروس اللياقة الجماعية إيضًا إذا كنت تفضلها.

المصادر:

تمارين لعلاج الوسواس القهري - مركز بداية