تمثل فترة الامتحانات كثيرًا من الضغط والتوتر للطلبة وأولياء أمورهم، ويكثر التساؤل عن كيفية التعامل مع ضغوط الامتحانات وتخطي هذه المرحلة.

يعتقد بعض الأشخاص أن الضغط النفسي يزيد تركيز الطلبة ويحفزهم على التركيز، لكن من ناحية أخرى قد يزداد التوتر ويؤثر سلبيًا في الصحة النفسية للطالب وولي أمره.

لذلك يتناول المركز الاستشاري للطب النفسي وعلاج الإدمان بداية في السطور القادمة مشكلة ضغوط الامتحانات وعلاماتها وبعض النصائح للتعامل معها.

أسباب قلق الامتحان و ضغوط الامتحانات

قد تظهر أعراض ضغوط الامتحانات على الطلبة أو أولياء أمورهم أيضًا؛ نتيجة عدة أسباب نذكرها مثلما يلي:

• الخوف من الفشل.
• الشعور بعدم الاستعداد جيدًا وضيق الوقت.
• الرغبة في الحصول على نتيجة معينة والتنافس مع الآخرين.
• ضغط الأسرة للحصول على درجات عالية.
• شعور الأهل بصعوبة ما يدرسه أولادهم.

أعراض ضغوط الامتحانات؟

تتمثل بعض علامات التوتر في أثناء فترة الامتحانات في الأعراض الآتية:

• الشعور بالارتباك والارهاق.
• صعوبة النوم أو النهوض من السرير.
• توتر العضلات والصداع.
• اضطرابات المعدة.
• فقدان الشهية أو كثرة الأكل.
• قضم الأظافر.
• الشعور باليأس بشأن المستقبل.
• تقلب المزاج وكثرة الانفعال.
• انخفاض الطاقة وصعوبة إتخاذ القرارات.

كيفية التعامل مع ضغوط الامتحانات

نوضح لك بعض الخطوات العملية للتعامل مع ضغوط الامتحانات، وتشمل ما يلي:

حدد أولوياتك

يساعدك تخطيط وقتك وتحديد أولوياتك عند المراجعة على تقليل الشعور بالقلق، وضمان إنجاز الأشياء الهامة في الوقت المناسب.

ضع جدولًا يحتوى على تواريخ محددة لكل امتحان وعدد الموضوعات المطلوبة للمراجعة، وتحديد الوقت المخصص لكل موضوع، والتزم به حتى تشعر بالإنجاز والتقدم.

خصص وقت للاستراحة 

يجب أن تأخذ استراحة مدة 10 دقائق كل ساعة، كذلك تساعد القيلولة على زيادة الانتباه والإنتاجية.

مارس الرياضة وتناول طعامًا صحيًا

يبتعد كثير من الطلبة عن ممارسة الرياضة في أثناء فترة الامتحانات؛ نتيجة ضيق الوقت والإرهاق، لكن قد يساعدك التمرين على التخلص من ضغط الامتحانات.

إذ يساعد التمرين على زيادة مستويات الإندورفين، مما يزيد الشعور بالسعادة والهدوء، لذلك حاول الالتزام بالجري أو المشي يوميًا.

كذلك يجب أن تبتعد عن الأطعمة الغنية بالسكريات والدهون، واستبدلها بالأطعمة الصحية التي تقلل التوتر وتزيد التركيز.

ابتعد عن وسائل التواصل الاجتماعي

يلزم أخذ راحة من وسائل التواصل الاجتماعي وتجنب فحص التطبيقات في أثناء المراجعة، إذ يمكنك استغلال أوقات الراحة في راحتك الجسدية والهدوء.

امتنع عن تناول المنبهات

يتناول الطلبة كثير من القهوة في أثناء الامتحانات، لكن الكافيين منبه ويزيد مستويات التوتر لديك، لذلك يكفي فنجان قهوة فقط يوميًا.

كذلك يمكن استبدال القهوة بالأعشاب الدافئة أو الماء، مما يحافظ على رطوبة جسمك ويساعد على تقليل التوتر.

تدرب على أداء امتحان وهمي

تعد الامتحانات الوهمية أفضل الطرق للتعلب على ضغوط الامتحانات، إذ قد تقلق من نفاذ الوقت أو ترك الأسئلة غير مكتملة أو التسرع في حل الأسئلة.

يجب أن تحدد وقتًا محددًا للامتحان وخطط جيدًا للإجابات، يساعدك التدرب كثيرًا على التخلص من التوتر والخوف من إدارة وقتك في أثناء الامتحان الحقيقي.

كذلك قد يساعدك العثور على أمثلة لأسئلة الامتحانات السابقة وتكوين فكرة عنها على توقع الأسئلة في الامتحان وزيادة الثقة بنفسك وتقليل توترك.

أمور لا تفعلها خلال فترة الامتحانات

يوضح لك المركز الاستشاري للطب النفسي وعلاج الإدمان بداية بعض الأمور التي يجب ألا تفعلها خلال فترة الامتحانات، على سبيل المثال:

1. لا تضع نفسك تحت ضغط كبير جدًا، إذ يمكنك أن تؤدي أفضل وأنت مرتاح جسديًا، لذلك تجنب السهر ليلة الامتحان.

يكفي أن تلقي نظرة سريعة على النقاط الرئيسية وتناول وجبة خفيفة وإخلد إلى النوم مبكرًا.

1. لا تكثر من المراجعة وحاول الاستمتاع بوقتك مع زملائك في فترات الراحة.
2. لا تكن قاسيًا مع نفسك، إذ إن الامتحانات ليست نهاية العالم.
3. لا تتناول المنبهات، مثل: القهوة والشاي قبل الامتحان، يكفي أن تشرب قليل من الماء دون إفراط.

نصائح للأهل خلال فترة الامتحانات

يشارك الأهل أبنائهم في القلق من الامتحانات، لذلك نقدم بعض النصائح العملية لأولياء الأمور أيضًا للتعامل مع ضغوط الامتحانات.

1. شجع طفلك على تناول الوجبات الخفيفة الصحية، وتناول نظامًا غذائيًا متوازنًا، مما يساعده على الشعور بالتحسن والهدوء.
2. ابتعد عن المشروبات الغازية والكافيين ومشروبات الطاقة والوجبات السريعة، إذ تجعل الطفل سريع الانفعال ومتقلب المزاج.
3. ساعد طفلك على الحصول على قسط كافٍ من النوم، إذ يساعد النوم الجيد على التركيز، وامنعه من السهر للمزاكرة ليلًا.
4. اسمح لطفلك بفترات راحة بين المزاكرة للاسترخاء واستعادة الحماس والتركيز.
5. شجع طفلك على ممارسة الرياضة في أثناء الامتحانات لتعزيز مستويات الطاقة وتخفيف التوتر وتصفية الذهن، مثل: المشي أو الجري أو السباحة.
6. كن مرنًا وهادئًا في أثناء فترة الامتحانات، وتذكر أن الامتحانات لا تدوم إلى الأبد.
7. قدم الدعم لطفلك ولا تزيد الضغط عليه، لكن استمع له وتجنب النقد، إذ تساهم بعض الأسر في زيادة الضغط على أبنائهم.
8. كن مطمئنًا لطفلك وإيجابيًا قبل الذهاب إلى الامتحان، وبعد الامتحان تجنب النقد وشجع طفلك على التحدث معك والتركيز على الامتحان التالي.
9. قدم لطفلك مكافأة بسيطة بعد كل امتحان، وخطط للاحتفال معه بنهاية الامتحانات.

أخيرًا نأمل عزيزي الطالب أن تكون هذه النصائح مفيدة لك للتعامل مع ضغوط الامتحانات والتخلص من التوتر الناجم عنها، ونتمنى للجميع النجاح والتفوق.

كتب المقال: د.هبة الحبشي

Sources

1. nhs
2. Ditchthelabe
3. Kidshelpline
4. savethestudent