يتداخل الضغط النفسي مع الحياة العملية، ويؤدي إلى كثير من المشكلات الصحية والسلوكية الجسيمة، لذلك قد تساعد هذه الطرق على التخلص من الضغط النفسي والتوتر.

طرق التخلص من الضغط النفسي والتوتر

نتعرض جميعًا للشعور بالقلق أو الإحباط، ويعد أمرًا طبيعيًا لفترة من الوقت، لكن يلزم استشارة الطبيب إذا استمر الضغط النفسي أكثر من عدة أسابيع.

يساعد الطبيب على تخفيف أعراض الضغط النفسي والتوتر بالأدوية والعلاج النفسي، وقد ينصح أيضًا ببعض الاستراتيجيات الأخرى، نذكرها مثلما يأتي:

ممارسة الرياضة

تعد ممارسة التمارين الرياضية أحد أهم طرق التخلص من الضغط النفسي والتوتر، إذ كلما زاد الضغط البدني على جسمك خف الضغط النفسي.

يمكن للأنشطة التي تتضمن حركات متكررة، مثل: المشي أو الركض أو أو تسلق الصخور أن تخفف التوتر.

لذلك يعد الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام أقل عرضة للإصابة بالتوتر من أولئك الذين لا يمارسون الرياضة، ويعود ذلك إلى عدة أسباب، وهي:

هرمونات التوتر

تقلل التمارين هرمونات التوتر في الجسم، مثل الكورتيزول، كذلك يساعد على إفراز الإندورفين، وهي مواد كيميائية تساعد على تحسين المزاج وتمثل مسكنات طبيعية للألم.

النوم

تحسن التمارين الرياضية جودة النوم، التي تتأثر سلبًا بالضغط النفسي والتوتر.

الثقة 

تعزز ممارسة التمارين الرياضية بانتظام الصحة العقلية؛ إذ إنها تزيد الكفاءة والثقة في الجسم.

اتباع نظامًا غذائيًا صحيًا

يساعد تناول نظام غذائي صحي يشمل الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة على الحفاظ على جهاز المناعة، مما يساعد على تخفيف أعراض التوتر.

كذلك يلزم تجنب العادات غير الصحية، مثل: التدخين أو شرب الكحول أو الإفراط في تناول الطعام.

الاهتمام بالمكملات الغذائية

تساعد عديد من المكملات الغذائية على تقليل التوتر والقلق، ونذكر منها الأكثر شيوعًا، مثل:

• بلسم الليمون: هو أحد أفراد عائلة النعناع وله تأثير مضاد للقلق.
• أحماض أوميجا 3 الدهنية: تساعد بنسبة 20% على انخفاض أعراض القلق.
• الشاي الأخضر: يحتوي على عديد من مضادات الأكسدة من مادة البوليفينول ويساعد على زيادة مستويات السيروتونين مما يقلل الضغط النفسي والتوتر.

قد تتفاعل بعض المكملات الغذائية مع الأدوية وينتج عنها آثارًا جانبية، لذلك يلزم استشارة الطبيب قبل تناولها.

الحصول على قسط كافٍ من النوم

يؤدي الضغط النفسي إلى صعوبة في النوم، إذ يجد الشخص صعوبة في نومه عندما يفكر في كثير من الضغوطات، لكن النوم هو الوقت الذي يتغذى فيه الجسم والمخ.

لذلك يلزم الحصول على قسط كافِ من النوم للمساعدة على التخلص من الضغط النفسي والتوتر وتحسين المزاج ورفع مستوى الطاقة وتحسين الأداء العام.

ويجب الالتزام باتباع روتينًا هادئًا ومريحًا وقت النوم، والالتزام بجدول زمني ثابت، وتجنب تناول المنبهات مساءًا.

إضاءة الشموع

قد يساعد استخدام الزيوت العطرية أو إضاءة الشموع المعطرة على تقليل الشعور بالتوتر والقلق، وتساهم بعض الروائح في التهدئة ويسمى ذلك (العلاج بالروائح)، مثل:

• اللافندر.
• الورد.
• البخور.
• البابونج.
• زهر البرتقال.
• خشب الصندل.

التقليل من تناول الكافيين

تؤدي زيادة الكافيين الموجود في القهوة والشاي والشيكولاتة ومشروبات الطاقة إلى زيادة مستوى التوتر والقلق.

لكن قد تختلف حساسية الناس للكافيين، إذ تشير الدراسات أن القهوة يمكن أن تكون صحية باعتدال، لكن يزيد الإفراط في تناولها التوتر والقلق.

الكتابة

قد يساعد الاحتفاظ بدفتر يوميات وتدوين ما تشعر به على التخلص من الضغط النفسي والتوتر، خاصةً التركيز على الأفكار الإيجابية في الحياة.

مضغ العلكة

قد يساعد مضغ العلكة على الاسترخاء، وقد يعزز أيضًا الرفاهية ويقلل من التوتر، إذ أظهرت إحدى الدراسات أن مضغ العلكة يعزز تدفق الدم إلى العقل.

بالإضافة إلى ذلك، أظهرت إحدى الدراسات أن مضغ العلكة يسبب موجات دماغية مماثلة لتلك التي لدى الأشخاص وهم في حالة الاسترخاء.

قضاء الوقت مع الأصدقاء والعائلة

يساعد الدعم الاجتماعي من الأصدقاء والعائلة على تجاوز الأوقات العصيبة، إذ يشعر الشخص بالانتماء وتقدير الذات مما يقلل الضغط النفسي.

وجدت إحدى الدراسات أنه بالنسبة للنساء خاصةً يساعد قضاء الوقت مع الأصدقاء والأطفال على إفراز هرمون الأوكسيتوين، وهو مسكن طبيعي للتوتر.

الضحك

يساعد الضحك على تحسين نظام المناعة والمزاج مما يقلل التوتر، لذلك قد ينصح المعالج النفسي بمشاهدة برنامج تلفزيوني مضحك أو الضحك مع الأصدقاء.

تعلم أن تقول لا

يعد قول لا أحد طرق التخلص من الضغط النفسي والتوتر، إذ يلزم التحكم في الأشياء المسببة للتوتر والتي تضيف إلى حملك بلا داع.

يؤدي تحمل كثير من المسؤوليات إلى الشعور بالإرهاق، لذلك يلزم انتقاء ما يمكن تحمله، وقول لا للأشياء التي يمكن تغييرها للسيطرة على مسببات التوتر.

كذلك تساعد أصوات الطبيعة على تخفيف التوتر، في الاسترخاء والتأمل.

التنفس العميق

تحفز تمارين التنفس العميق تنشيط الجهاز العصبي السمبثاوي، الذي يتحكم في استجابة الاسترخاء.

وتهدف تمارين التنفس العميق إلى تركيز الوعي على الأنفاس مما يجعلها أبطأ وأعمق، مما يساعد على إبطاء معدل ضربات القلب والشعور بالهدوء.

قضاء وقت مع حيوان أليف

قد يساعد اقتناء حيوان أليف على تقليل التوتر وتحسين المزاج، إذ يساعد التعامل معه على إفراز مادة الأوكسيتوسين التي تعزز المزاج الإيجابي.

كذلك يساعد اقتناء حيوان أليف على تخفيف التوتر من خلال منحك هدفًا وإبقائك نشطًا وتوفير الرفقة مما يساعد على التخلص من الضغط النفسي والتوتر.

وختامًا، -عزيزي القارئ- نعلم أن الضغط النفسي يحدث نتيجة لأحداث الحياة المؤلمة، لذلك نرجو أن تساعدك طرق التخلص من الضغط النفسي والتوتر على تخطي الألم.

كتب المقال: د. هبة الحبشي

Resources

1. Mayoclinic
2. Healthline
3. Webmd