نعلم جميعًا المخاطر الصحية للتدخين، ويظن كثير من الناس أن التخلص من هذه العادة أمرًا صعبًا، لكن سيساعدك هذا المقال من مركز بداية على الإقلاع عن التدخين بنجاح.

إذ يمكن لأي مدخن التخلص من إدمان التدخين بمعالجة كل من العادات والروتينيات المصاحبة له، وطلب الدعم المناسب، وإتباع خطوات الإقلاع عن التدخين.

كذلك يلزم معرفة أعراض انسحاب النيكوتين للاستعداد النفسي والجسماني لها، ومقاومة الرغبة في التدخين مرة أخرى.

أعراض الإقلاع عن التدخين

هل أنت مستعد للبدء في تجربة التوقف عن التدخين؟ إذًا عليك معرفة أنك قد تواجه بعض الأعراض، إذ ستزيد مستقبلات النيكوتين في المخ رغبتك في التدخين.

وقد يؤدي تجاهلك لتلك الرغبة إلى ظهور أعراض الانسحاب، وتبدأ أعراض انسحاب النيكوتين في خلال 30 دقيقة بعد آخر استخدام للتبغ.

وتصل إلى ذروتها في خلال يومين إلى ثلاثة أيام، وتختفي أعراض الانسحاب غالبًا في غضون أسبوعين إلى أربعة أسابيع، وقد تصل لعدة أشهر عند بعض الأشخاص.

تتأثر شدة أعراض الانسحاب بعدة عوامل، مثل: مدة التدخين ومقدار التبغ المستخدم يوميًا، وتشمل أعراض انسحاب النيكوتين الجسدية والنفسية للمدخنين ما يلي:

• الرغبة الشديدة في التدخين.
• الصداع والغثيان.
• وخز في اليدين والقدمين؛ نتيجة لبدء تحسن الدورة الدموية.
• الأرق.
• صعوبة في التركيز.
• التعرق.
• الإمساك والغازات؛ إذ يؤثر النيكوتين في الأمعاء الدقيقة والقولون.
• القلق والاكتئاب.
• السعال والتهاب الحلق؛ إذ تبدأ الرئتين في التخلص من المخاط الناتج عن التدخين.
• زيادة الشهية وزيادة الوزن؛ نتيجة استبدال السجائر بالطعام.
• انخفاض معدل ضربات القلب.

الجدول الزمني للإقلاع عن التدخين

يخوض كل شخص تجربة مختلفة في انسحاب النيكوتين، إذ قد يشعر بعض الناس بآثار جانبية جسدية أقوى من غيرهم.

بالإضافة إلى ذلك سيبدأ الناس أيضًا في ملاحظة التغييرات الإيجابية إلى جانب أعراض الانسحاب، مثل التحسينات في حاستي الشم والتذوق وكحة أقل وتنفس أسهل.

ويمكن عرض هذه التحسينت وفقًا لما يلي:

بعد 20 دقيقة من التخلي عن التدخين

ينخفض معدل ضربات القلب، إذ ترفع السجائر ضغط الدم وتزيد معدل ضربات القلب.

بعد 8 إلى 12 ساعة من التخلي عن التدخين

ينخفض مستوى أول أكسيد الكربون ويزداد الأكسجين في الدم.

بعد 48 ساعة من التخلي عن التدخين

تتحسن حاستي الشم والتذوق، إذ تبدأ النهايات العصبية المتضررة من التدخين في النمو من جديد.

بعد أسبوعين إلى ثلاثة أشهر من التخلي عن التدخين

ينخفض خطر الإصابة بالنوبات القلبية؛ نتيجة لتحسن الدورة الدموية، وانخفاض ضغط الدم، وانتظام معدل ضربات القلب، وانتظام مستوى الأكسجين في الدم وتحسين وظائف الرئة.

بعد شهر إلى 9 أشهر من التخلي عن التدخين

يقل السعال وضيق التنفس واحتقان الجيوب الأنفية، ويشعر الفرد بمزيد من النشاط.

بعد عام واحد من التخلي عن التدخين

ينخفض خطر الإصابة بأمراض القلب إلى النصف.

بعد 5 سنوات من التخلي عن التدخين

يقل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية مثل شخص لم يدخن مطلقًا.

بعد 10 سنوات من التخلي عن التدخين 

ينخفض خطر الإصابة بسرطان الرئة أو السرطانات الأخرى.

بعد 15 عامًا من التخلي عن التدخين

تنخفض نسبة الكوليسترول في الدم مما يؤدي إلى ترقق الدم، وبالتالي يقل خطر الإصابة بجلطات الدم، ويقل خطر الإصابة بأمراض القلب.

طرق الإقلاع عن التدخين

يمكنك إجراء بعض التغييرات على نمط الحياة التي قد تساعدك على التوقف عن التدخين، إليك أهمها:

ابحث عن الدافع

قد تكون حاولت التوقف عن التدخين من قبل ولم تنجح، لكن لا تدع ذلك يوقفك، إذ تحتاج إلى دافع شخصي قوي، مثل حماية عائلتك من التدخين.

أو لتقليل فرصة إصابتك بسرطان الرئة أو أمراض القلب أو لتبدو أصغر سنًا.

استعد للتوقف عن التدخين

التوقف عن التدخين ليس مجرد إلقاء السجائر فقط، بل هو إدمان وبالتالي ستمر بأعراض انسحاب النيكوتين.

لذلك يلزم استشارة الطبيب عن جميع الأساليب التي تساعدك، مثل دروس الإقلاع عن التدخين أو بدائل النيكوتين أو الأدوية.

العلاج ببدائل النيكوتين

يمكن للعلاج ببدائل النيكوتين أن يحد من أعراض الانسحاب، مثل علكة النيكوتين وأقراص الاستحلاب.

العلاج بالأدوية

يمكن للأدوية أن تحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام أو تخفف من أعراض الانسحاب، مثل: الاكتئاب أو صعوبة التركيز.

اطلب الدعم من أحبائك

يمكنك إخبار أصدقائك وعائلتك والمقربين منك أنك تحاول التوقف عن التدخين، إذ يمكنهم تشجيعك على الاستمرار، كذلك يمكنك الإنضمام إلى جلسات العلاج السلوكي والإلتزام بها.

امنح نفسك استراحة

يساعد النيكوتين على الاسترخاء، لذلك بمجرد التوقف عن التدخين يلزم البحث عن خيارات أخرى للتخلص من التوتر، مثل ممارسة الرياضة.

كذلك قد يساعدك التواصل مع الأصدقاء أو تخصيص وقت لممارسة هواية، وحاول تجنب المواقف العصيبة قدر الإمكان خلال الأسابيع الأولى بعد التوقف عن التدخين.

غير عاداتك

يلزم تغيير العادات الروتينية للتدخين على سبيل المثال: إذا كنت تدخن كثيرًا عند شرب القهوة فانتقل إلى الشاي لبضعة أسابيع.

كذلك إذا كنت تدخن بين الوجبات، فابحث عن شئ آخر تفعله مثل مضغ العلكة أو مراسلة صديق أو المشي.

تناول الخضراوات والفاكهة

يساعد تناول الخضراوات والفواكه والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة على التوقف عن التدخين، وتفيد الجسم كله.

كذلك يجب تجنب المشروبات الغازية والكحول والشاي والقهوة واستبدالها بالماء والعصائر.

ذكر نفسك بفوائد التوقف عن التدخين

بمجرد التوقف عن التدخين تبدأ في الحصول على عدة فوائد صحية، مثل: انتظام معدل ضربات القلب، وانخفاض مستوى أول أكسيد الكربون.

بالإضافة إلى تقليل احتمالية إصابتك بنوبة قلبية، أو الإصابة بسرطان الرئة.

اختر مكافأتك

بالإضافة إلى جميع الفوائد الصحية للتوقف عن التدخين، فإن إحدى مزايا الإقلاع عن السجائر هي إدخار الأموال، لذلك كافئ نفسك بإنفاق جزء منها بشراء مكافأة لنفسك.

علاج الإقلاع عن التدخين

يرى بعض الناس الإقلاع عن التدخين أمرًا صعبًا بسبب أعراض الانسحاب الجسدية والنفسية، لكن يمكن علاج تلك الأعراض بعدة طرق، نذكرها مثلما يلي:

العلاج ببدائل النيكوتين (NRT)

يمكن استخدام بعض المواد التي تحتوي على كميات أقل من النيكوتين بديلة للتبغ، مثل:

• العلكة.
• أجهزة الاستنشاق.
• بخاخات الأنف أو الفم.

وجدت الأبحاث أن العلاج باستخدام بدائل النيكوتين قد يزيد فرصة التوقف عن التدخين بنسبة 50 إلى 60 بالمائة.

لكن جدير بالذكر أنه قد تظهر بعض الآثارالجانبية المحتملة للعلاج ببدائل النيكوتين، مثل:

• الغثيان.
• الدوخة.
• الأرق.
• الصداع.
• آلام المعدة.

الأدوية

يمكن أن تساعد عدة أنواع من الأدوية على علاج انسحاب النيكوتين، مثل:

1. فيرينسيلين (Varenicline): واسمه التجاري (Chantix) يمكنه أن يقلل الرغبة الشديدة في النيكوتين ويمنع آثاره الضارة.
2. البوبروبيون (Bupropion): واسمه التجاري (Zyban) ويستخدمه الناس أيضًا مضاد للاكتئاب.

نصائح للإقلاع عن التدخين

نذكر لك الآن بعض النصائح للتغلب على أعراض الإقلاع عن التدخين، مثل:

• اشرب كثيرًا من الماء أو امضغ علكة خالية من السكر للتغلب على جفاف الفم والتهاب الحلق.
• مارس تمارين التنفس العميق أو تناول مسكنات الألم للتغلب على الصداع.
• تجنب الكافيين أو الوجبات الثقيلة قبل النوم، واشرب كوبًا من شاي الأعشاب أو الحليب الدافئ، وابتعد عن الأجهزة الإلكترونية للتغلب على الأرق.
• امنح نفسك متسعًا من الوقت لإكمال المهام، وخذ فترات راحة متكررة للتغلب على صعوبة التركيز.

وختامًا، تذكر -عزيزي القارئ- أن قرار الإقلاع عن التدخين يحتاج إلى عزيمة كبيرة منك، لكنه ليس بالأمر الصعب.

أنصحك باتباع الطرق والنصائح السابق ذكرها وستتمكن من التوقف عن التدخين، والتمتع بصحة جيدة وحياة جديدة.

كتب المقال: د.هبة الحبشي

Resources

• Healthline
• Healthline
• Medicalnewstoday
• Webmd